recetas sanas sencillas

¿Cómo debe ser un desayuno saludable?

  • Las claves para que un desayuno sea saludable, es que tiene que tener hidratos de carbono complejos (frutas, verduras y cereales integrales, por ejemplo), proteínas (como los lácteos, el jamón serrano, los huevos o el salmón ahumado) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas como el lino o la chía)
  • No caigas en los productos procesados como los cereales de desayuno, las galletas o los bollos. Tienen demasiados azúcares y grasas saturadas que no son saludables.
  • Huye de los zumos aunque sean hechos en casa (más aún de los que venden en el súper), porque perderás una de las mejores virtudes la fruta, su fibra, y te quedarás solo con fructosa.
  • Si puedes, sustituye el café por tés o infusionesNo porque sea perjudicial para la salud, sino por su efecto llamado “tolerancia”, que hace que cada vez necesitemos más cantidad para que los efectos sobre nuestro cuerpo sean los mismos.
  • Elimina el azúcar refinado de tu dieta. Es el más perjudicial de los azúcares, aunque ni la miel es considerada ya saludable por la OMS. Puedes sustituirlo por el uso de dátiles, frutas como el plátano o la manzana y verduras como la calabaza, que aportan dulzor sin añadir azúcar. Si lo haces de forma progresiva, cada vez necesitarás menos azúcar.

Qué hacemos


Ingredientes: 500 g de coles de Bruselas, 1 cebolla mediana (utilicé cebolla morada), 2 zanahorias pequeñas, 100 g de jamón ibérico picado, un chorro de Tintilla de Rota, sal y aceite de oliva virgen extra.

Se limpian las coles, quitándoles el pedúnculo y la hoja exterior. En agua con sal se ponen a cocer durante 10 minutos. Se escurren y se reserva el caldo.

En la cacerola, poner a pochar la cebolla muy picada (unos 10 minutos), a continuación añadir las zanahorias peladas y picadas, rehogar todo otros 10 minutos; a continuación, poner el jamón picado, saltear, y el chorro de Tintilla de Rota. Tras un pequeño salteado, poner las coles y el caldo reservado, lo suficiente para cubrir el guiso.

Dejar unos cinco minutos, corregir de sal y servir.

Es un plato muy apropiado para este tiempo.

Ingredientes (2-3 personas): ½ kg de calabacines verdes, 1 manzana Royal Gala (de La Rioja), 1/3 de vaso de leche y sal.

Pelamos y troceamos el calabacín y lo ponemos en el robot junto con la leche (o el agua), durante diez minutos. Al final, añadimos la manzana pelada y troceada y un poco de sal y batimos fuerte.

La crema no tiene más. Sale muy compacta y suavizada por la fruta. Puede llevar un poco de aceite o un puerro pero no es imprescindible.

Es un plato de verduras preparado en diez minutos o menos de cocción a 100º y velocidad 1. Se acompaña de una tortilla francesa.

No hay que complicarse con las cenas, pero comer bien.

Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.

Para 2 personas

  • Mango maduro pero aún firme1
  • Plátano en su punto1
  • Yogur skyr natural o griego150 g
  • Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
  • Pimienta negra molida 1 pizca
  • Crema de cacahuete (o almendra o tahina) 1 cucharada
  • Ralladura de limón0.5
  • Semillas de chía 1 cucharadita (o al gusto)
  • Arándanos al gusto
  • Fresa o fresones al gusto

Preparación del SMOOTHY DE MANGO

Hay que asegurarse de disponer de un mango aromático y jugoso, maduro pero aún ligeramente firme, al igual que el plátano. Cortar y pelar para sacar la pulpa, reservado los jugos que pueda soltar. Trocear y triturar en una picadora, batidora, robot o similar.

Añadir el plátano pelado y volver a triturar. Incorporar el yogur escurrido y triturar de nuevo. Añadir a continuación la cúrcuma, la pimienta, ralladura de limón, la mantequilla de cacahuete (u otra crema vegetal) y activar el robot de nuevo para combinar todo bien. También podemos darle un toque de vainilla o usar lima.

Con qué acompañar el smoothie bowl de mango

En el desayuno, merienda o almuerzo a media mañana, este smoothie bowl de mango y plátano con yogur se puede tomar tal cual o acompañar con café, té o lo que más nos apetezca. Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.

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